Paella, Ortaçağdan kalma bir İspanyol yemeğidir. İçine
çeşitli sebze ve etlerin aynı anda konulduğu, safranlı yani sarı renkli bir
pilav çeşidi şeklinde özetleyebileceğimiz Paella'nın doğuşu hakkında hikaye
şöyledir. Fakir ve yiyecek bulma sorunu olan halk, zenginlerin şatolarının
çöplerinde atılmış olan pilav ve çeşitli yemekleri karışık olarak yediklerinden
bu yemeği yaratmışlar. Öyleki, günümüzde deniz mahsullü, tavuklu şeklinde
çeşitleri bulunabilen Paella'nın aslında, pilavın içinde koyun, tavuk eti ve
deniz mahsulleri aynı anda karışık bulunur.
Porsiyon başına Beslenme değerleri 360 kalori, 11.8 gr Yağ,
1.8 g doymuş yağ, 55 gr karbonhidrat, 7.7 gr protein, 7.2 gr Fiber
Malzemeler : (6 kişi
için)
Çay kaşığının ucu ile Safran (0,5 gr)
1 adet küçük parçalara bölünmüş orta boy Patlıcan
6 yemek kaşığı Zeytin Yağ
1 adet büyükçe Kuru Soğan
3 diş sarımsak
1 adet ortaboy Sarı Dolmalık Biber
1 adet ortaboy Kırmızı Dolmalık Biber
½ Kg Bezelye
1¼ Çay fincanı Pirinç
3½ Çay fincanı Sebze ya da Tavuk Suyu
½ Kg Domates
200 gr Mantar
2 çay kaşığı Kırmızı Toz Biber
1 çay kaşığı Tuz, Karabiber
Hazırlanışı :
Safran'ı 3 yemek kaşığı sıcak su içinde eritin. Patlıcanları
(acılığı varsa gitsin diye) tuzlu suya atıp 30 dakika bekletin. Sonra sudan
çıkarıp süzün, suyunu sıkın.
Derince bir tavada zeytinyağı kızdırın, içine küçük küçük
kesilmiş, sarımsak, soğan, ince ince doğranmış biberler ve süzülmüş patlıcanı
aynı anda atıp 5 dakika kadar çevirin. Kırmızı Toz Biberi ekleyip
karıştırın.
Bu karışıma pirinci katın. Daha sonra küçük küçük doğranmış
domates, safran, karabiber ve sebze suyunu ilave edin (isterseniz tavuk suyu
olabilir). Kaynamaya bırakın. 15 dakika kadar hafif ateşte kaynatırken arada
karıştırın. küçük küçük doğranmış mantar ve Bezelyeleri ilave edin. Arada
karıştırarak, suyu azalana kadar kaynatmaya devam edin. Mantar ve Bezelyeler
pişince ateşten alın.
Bu yemeği, hem vejetaryen hem de et severler rahatlıkla
kullanabilir. Vejetaryenler için, yanına yapılacak bir yeşil salata ile, et
severler için ızgara et, ya da istakoz veya tavuk yanında sunulabilir.
Not : İçine katılan safran ayrı bir tad vermekle birlikte
dikkatli kullanılması gereken bir maddedir. Fazlasının zararlı olduğu bilinir.
Hint Mutfağı - Vejetaryen
Malzemeler : (4 kişi
için)
250 gr Nohut
1 adet küçük Havuç
1 adet irice Patates
2 adet Domates
1 bardak Su
2 sap Yeşil Soğan
¼ çay kaşığı Hindistan Cevizi
Köri
Tuz, Karabiber
Hazırlanışı :
Nohutları bir gece önce suya koyun ve bekletin.
Önce patatesleri hafifçe haşlayınız. Küçük küçük kesiniz.
Ertesi gün bir kapta, süzülmüş nohutları, bir bardak suyu,
hepsi küçük küçük doğranmış havuç, patates, domates, yeşil soğan, hindistan
cevizi, istediğiniz kadar köri tozunu, tuz ve karabiberi bir tava içinde
karıştırınız. Karışımın üstünü örterek, havuçlar yumuşayana kadar pişirin. Eğer
suyu azalırsa, biraz su katınız.
Bu karışımı yağsız ya da az yağ ile pişirilmiş pilav ile
servis yapınız.
1 porsiyonda 340 kalori, 7.4 gr yağ, 105 mg kolesterol, 22.1
gr karbohidrat, 2.7 gr fiber, 46.3 gr protein, 395 mg sodium bulunur.
Malzemeler : (8 kişi
için)
2 ye bölünmüş 4 adet Tavuk göğsü
½ Kg Taze Mantar
½ çay fincanı kabukları soyulmuş badem
½ çay fincanı Un
Tuz, Karabiber, Kırmızı Biber
Hazırlanışı :
Fırını önceden 125º dereceye ısıtın. Un, tuz, karabiberi
birbirine karıştırın. Tavuk göğüslerini bu karışıma bulayın. Sonra sıvı yağ ile
yağladığınız fırın tepsisine sıralayınız. 1 saat pişirin. Kapağı açık olsun ve
bır iki kez öbür yanını çevirerek pişirin.
1 saat dolduğunda tavuğun yanına badem ve mantarları serpin.
Kapağını kapatıp, 2 saat kadar daha pişirin.
Bu yemeği buharda pişirilmiş pirinç üzerine koyarsanız
lezzetli olacaktır. Pişirme zamanını ısıyı arttırarak kısaltabilirsiniz ama
yavaş ve az ısıda pişirmek daha çok lezzet katacaktır.
Yemeğin yanına üzüm zamanı ise beyaz üzüm katabilirsiniz.
Yemeğe ayrı bir tat katacaktır.
Bahane aramayın! Spor yapmayı engelleyecek tüm gerekçelere bir çözüm var:
* Zamanım yok.
- Egzersiz süresini gün içerisine dağıtın. Sabahları ağırlık çalışın,
öğleden sonra aerobik yapın. Hatta günde birkaç küçük aerobik seansı da
düzenleyebilirsiniz.
- Spor yaparken çalışın. Maillerinizi, notlarınızı, gazeteleri bu sırada
okuyun.
- Zamanı yönetin. 45 dakika ayıramıyorsanız, vaktinizi boş yere
harcıyorsunuzdur.
* Araba yüzünden hareketsizleştim.
- Araba yolculuklarının yüzde 25’i 2 kilometreden kısa mesafelerde yapılmakta.
Trafikte tıkanmak ve park yeri aramaktansa yürümek daha hızlı bir çözüm
olabilir. Deneyin, hatta çocuklarınızı da alıştırın.
* Spora ayıracağım vakit ailemden çalınmış demektir.
- Çocuklarınızla dışarda oynayın. Elim sende ve kovalamaca gibi oyunlarda
dakikada 5 kalori yakacağınızı biliyor muydunuz? Yine çocuklarla bisiklete
binmekle dakikada 8 kalori harcarsınız.
* Çok yorgunum.
- Normal sürenin yarısını hedefleyin. Bakarsınız bir kez başladınız mı
devamı gelir.
- Tatlı bir şeyler atıştırın. Kan şekerinin düşmesi yorgunluk
yaratabilir.
* Egzersiz yapmak çok sıkıcı.
- Gizli egzersizler yapın. Vitrin dolaşın. Bir yere yürüyerek gidin.
Bahçenizi temizleyin.
- Rutin işlerinizi egzersizle birleştirin. Köpeğinizi 20 dakikalık bir
yürüyüşe çıkarın. Öğle yemeğini dışarıda yiyin. 15 dakika yürüyün ve yeni bir
restoran arayın.
Bir
kadının hayatında kilo alması en kolay dönemlerden biri hamilelik. Ortalama bir
kadın, her hamileliğinde yarım ila 3,5 kg alırken, kadınların % 10-20’sinde
alınan kilolar 15’i buluyor. Bir batında birden fazla bebek dünyaya
getirildiğinde ise alınan kilo miktarı daha da artabiliyor.
Alacağınız kilo miktarını artıran bazı faktörler:
- Hamileliğin ilk döneminde kilo almak. Gebeliğin ilk üç
ayında alınan fazla kilolar, bebeğe en az etki eden kilolardır. Bunlar, annenin
vücudunda depolanır. Hamilelikte diyet yapmak ve kilo vermeye çalışmak uygun
olmadığından, ilk üç aylık dönemi yemek yemeye bahane olarak görmemek gerekir.
Hamile kalır kalmaz kilo almaya başlamak, beslenme alışkanlıklarında köklü
değişiklikler yapmayı şart koşacaktır.
İki kişilik beslenmeyi unutun. Günlük kalori ihtiyacı, hamileliğin üçüncü
ayından itibaren yalnızca 300 kalori artar. Bunun anlamı limitsiz dondurma
yemek değil, iki bardak az yağlı süt ile bir porsiyon meyveden ibarettir.
- Doktorun tavsiyesinden daha fazla kilo almak. Hamilelikte
ne kadar çok kilo alırsanız doğumdan sonra o kadarı üzerinizde kalır. Kaç kilo
alınması gerektiği mevcut kiloya göre değişir. Bu nedenle uzman tavsiyesine
uymakta fayda var.
- Hamilelik öncesi beslenme alışkanlıklarına dönememek.
Yeni annelerin eski alışkanlıklarına yeniden adapte olması güç olabilir. Yine
hamilelikte meydana gelen hormonal değişiklikler, bebek doğduktan sonra dahi
beslenme ve kalori kontrolünü güçleştirebilmekte.
- Çocuklarınızın arasındaki yaş farkı çok az. Kardeşlerin
arasında iki yıldan az bir yaş farkı varsa, doğum sonrası forma girmek için
yeterince zaman kalmamış olabilir. Bu durumda vücutta daha fazla yağ, daha az
yağsız doku bulunacaktır. İkinci hamileliğinizde böyle bir durumdaysanız,
metabolizma hızınız da düşeceğinden daha rahat kilo alırsınız.
- Altı aydan az emzirmek. Altı ay ve daha uzun süre
emzirmek, yağ rezervlerini yakmaya yardımcı olur. Kısa süre emzirmenin ise
doğum sonrası kilo vermeye yardımı dokunmaz.
- Mutluluk yerine karmaşa yaşamak. Annelik pek çok yeni haz
ve tatmin yaşatsa da, uzmanlar, hamilelikte en çok kilo alanların en az
mutluluk yaşadığını belirtiyor. Klinik depresyonun dışında, bu kadınlar yaşam
kalitesinde genel bir değişiklik yaşıyor ve yemeği bir tür savunma mekanizması
olarak kullanıyor.
Hamilelikle kilo alacak mısınız? Bu koşulların sizi tarif ettiğini
düşünüyorsanız, kilo alacağınız gerçeğine hazırlanın. Doğumdan altı hafta
sonraki kilonuz, doktorun tavsiye ettiğinden fazlaysa en kısa zamanda kilo
verme çalışmalarına başlamalısınız. Hamilelik kilolarınız en geç 1 yıl içinde
gitmiş olmalıdır.
Risk
faktörünü azaltan koşullar:
- Doğumdan sonra işinin başına dönmek. Bu durumda alınan
kiloları verme süreci hızlanır ve eski beslenme alışkanlıklarına dönmek daha
kolay gerçekleşir.
- Hamilelik süresince egzersiz yapmak. Düzenli olarak
egzersiz yaptığınız takdirde doğum sonrasında kilo vermek çok daha kolaydır.
Özellikle doğum sonrası da aktif kalırsanız.
Üzgün,
mutsuz ve sıkkın olduğunuzda kendinizi yemeğe vuruyor olabilirsiniz. Aşağıdaki
koşullar size ne kadar yakın?
* Stresli olduğunuzda çok mu yiyorsunuz?
Yemeğin rahatlatıcı ve dinginleştirici olduğu doğrudur, üstelik
yargılamaz, eleştirmez ve talep etmez. Yiyecekleri bu amaçla kullanmanın yanlış
bir yanı yok, ama bu bir alışkanlık halini alırsa ya da sürekli stres
altındaysanız kilo alacağınız garantidir.
* Ruh halinizi düzeltmek için mi yiyorsunuz?
İş yerinde geçirilen her zorlu günün ardından bisküvi-çikolata
makinelerinin başına geçiyor, ya da evde sıkıldığınızda buzdolabına düzenli
ziyaretler mi gerçekleştiriyorsunuz? Daha yapıcı bir stratejiye ihtiyacınız
var. Kendinize yiyecek içermeyen bir aktivite bulun. Egzersiz hem moral hem
enerji verir. Ya da bir arkadaşınızı arayın ve dışarı çıkın. Ya da
çocuklarınızdan şefkat isteyin.
* Kendinizi ödüllendirmek için yer misiniz?
Özellikle kadınlar, bir projeyi tamamladıklarında kendilerini yiyecekle
ödüllendirir. Kolay bir hedef belirleyin: Her gece bir çanak dondurma yemek
yerine haftada üç gün yarımşar çanak yemeye başlayın. Böylelikle haftada 1800
kalori az almış olacaksınız. Daha da iyisi, elinize sürükleyici bir roman alıp
odanıza çekilin.
Açlığın kaynağına inin. Duygusal yemenin püf noktası, neden, ne
kadar ve ne sıklıkta yediğini bilmemektir. Bazen duygusal bir terapi, altta
yatan sorunları çözmeye yarayabilir.
Kabul
etmek gerekir ki fazla yemek hiç bu kadar kolay olmamıştı. Her yanımız yiyecek
dolu, nereye bakacak olsak karşımıza yeni bir ürün çıkıyor. Hele bir de
çocuğunuz varsa, fast food tipi yiyecekler yaşantınızın ayrılmaz parçası haline
geliyor. Mutfaklar ise bir sürü abur cuburla dolu. Çelik gibi bir iradeniz
yoksa, bir ısırık ile başlayan atıştırma tuzağından kaçmak mümkün değil. Burada
kendinize karşı dürüst olmalısınız. Vereceğiniz cevaplar, ekstra kalorilerin
gizemli perdesini aralayacaktır.
* Çocuklarınızın tabaklarında kalanları yer misiniz?
Yemeklerin israf edilmesine içiniz el vermiyorsa, çocukların önüne daha minik
porsiyonlar koyun. Doymadıklarında daha isteyeceklerdir.
* Yemek pişirirken atıştırır mısınız?
Ocağın başında yemekleri tırtıkladıktan sonra herkes gibi masanın başına
geçiyorsanız, aldığınız kaloriler en az iki misli artar.
* (Kadınlar için) Eşinizle aynı miktarda mı yiyorsunuz?
Ortalama olarak bir erkek, bir kadından yüzde 25 fazla kalori yakar.
Eşinizden çok daha hareketli değilseniz, onun kadar yediğinizde daha fazla kilo
alırsınız.
* Çocuklara aldığınız abur cuburları kendiniz mi yiyorsunuz?
Bir paket cips ya da bisküviye ne sizin ihtiyacınız var, ne de
çocuklarınızın..
* Günün sonunda soluğu buzdolabının karşısında mı alıyorsunuz?
Neden bu kadar aç olduğunuzu düşünün. Belki de öğle yemeğinde daha çok
yemeli, ya da öğleden sonra ufak birşeyler atıştırmalısınız. En azından
dolabınızı hafif ve sağlıklı yiyeceklerle doldurun. Örneğin sebze, meyve ve
katı yumurta gibi..
* Ayak üstü yeme alışkanlığınız var mı?
Öğünleriniz orda bir yoğurt, burda bir avuç kraker şeklindeyse hiç tatmin
olmamanız ve yediklerinizin hesabını yapamamanız doğaldır. Düzgün, sağlam ve
sağlıklı öğünleri alışkanlık haline getirin.
Kontrol edin: Bu sorulara verdiğiniz cevap “evet”se, ağzınıza attığınız
her lokmayı not edeceğiniz bir yemek günlüğü tutun. Sadece ne yediğinizi değil,
ne zaman ve ne koşulda yediğinizi de belirtin. Kalori tasarrufunun en kolay
gerçekleşeceği yolu belirleyin ve buna göre hareket edin.
Kilo
vermeye çalışan üç kadından sadece biri haftada 150 dakika egzersiz yapıyor. Bu
süre, herkes için tavsiye edilen minimum seviye. Ne kadar hareket ettiğiniiz
anlamak için kendinize şu soruları sorun:
* Günde kaç saati oturarak geçiriyorsunuz?
TV seyretmeye ve araba kullanmaya harcadığınız zamanı da buna ekleyin.
Çoğu insan, tahmininden daha uzun bir süreyi oturarak geçirmekte.
* Teknoloji bağımlısı mısınız?
Bilgisayar, email, uzaktan kumanda, garaj kapısı kumandası zaman
kazandırır, ancak daha az kalori yakmak pahasına. İşleri eski usulle halletmek
gündelik yaşantınıza hareketlilik getirir. Enerji yakmakla kilo arasında
doğrudan bir ilişki vardır.
* Haftada kaç dakika egzersiz yapıyorsunuz?
Her hafta 150-200 dakikanızı spor yapmaya ayırmanız gerekiyor. Uzmanlar,
günde yarım saat egzersiz yapmayı tavsiye ediyor. Yürümek, araba yıkamak ve
süpürmek de egzersiz kapsamına giriyor.
Son
araştırmalara göre, kilo vermeye çalışan her beş kadından yalnız biri doğru
yolda: yani kalori alımını azaltarak ve egzersiz yaparak zayıflamaya çalışıyor.
Aşağıdaki sorulardan herhangi birine evet yanıtı verdiyseniz,
çabalarınız geri tepecektir.
* Kalorileri değil, yağları mı kestiniz?
Diyet yapan kadınların yüzde 40’ı yalnızca yağ tüketimini azaltarak kilo
vermeye çalışıyor. Bu tuzağa düşmeyin. 60 gramlık bir paket jelibon ile 1
tablet çikolata arasında yağ yönünden büyük farklar bulunsa da, her ikisi de
210’ar kalori eder. Vücut için tüm kaloriler birdir - yağdan mı,
karbonhidrattan mı geldiği fark etmez.
* Porsiyon ölçüleri sizi ilgilendirmiyor mu?
Bol kepçe servislere alıştığınız zaman 100 gram et, yarım bardak pilav ve
30 gr kek ölçüleri ne karnınızı, ne de gözünüzü doyurmaya yeter. Bu durumda
ölçü kavramlarınızı yeniden gözden geçirmeniz gerekir. Yanınızda mutfak
terazisi taşımanıza gerek yok: avuç içi, parmak gibi ölçüler, fikir sahibi
olmanız için yeterince yardımcıdır. Örneğin bir avuç ölçüsü, et ve balıkta
yaklaşık 100 grama eşdeğerdir. Bir parmak boyunda peynir dilim 30 grama
yakındır. Bir avuç dolusu sıvı ise aşağı yukarı 2 yemek kaşığına denk gelir.
Bir yumruk ise yaklaşık 1 bardak ölçüsüdür
* Kilo hedefinize ulaştığınızda eski beslenme alışkanlıklarınıza
geri mi dönüyorsunuz?
Öyleyse verdiğiniz kiloları geri almaya hazırlanın. Zayıf kalmak
istiyorsanız, kilo vermek için ne yaptıysanız ona devam etmek zorundasınız.
* Tartınız örümcek mi bağladı?
Kilo vermeye ve kilosunu korumaya çalışanlar sık ve düzenli olarak
tartılır. Ne var ki hedef tamamlandıktan sonra kilo kontrollerine veda etmek
çoğu kez adettendir.
Araştırmalar, kilo durumunun sorumlusunun yüzde 70 oranında genetik yapı
olduğunu gösteriyor. Evet yanıtını verdiğiniz her soru, ilerde kilo
almaya eğilimli olduğunuzu biraz daha kanıtlıyor.
* Anne-babanız kilolu mu?
Ebeveynlerinizden biri şişmansa, ilerde kilolu birine dönüşme ihtimaliniz
daha yüksek demektir. Hem anneniz hem babanız fazla kiloluysa, bu risk daha da
artar. Genetik özellikler zayıflık veya şişmanlığa olan eğiliminizi etkilese de
tam kilo kalıtımsal bir miras değildir. Kalıtım, kilonuzun belli bir ranj
içinde yer almasını öngörür. Bu ranjın neresinde yer alacağınızı ise
yedikleriniz ve hareketleriniz belirler.
Uzmanlar, görünüşü ve kilo almayı tayin eden genlerin farklı genler
olduğunu söylüyor. Diğer bir deyişle, kilolu olan ebeveyninize benziyor
olmanız, onun kilo yapısını almış olduğunuzu göstermez. Şişman bir insan olan
annenizin yüzünü almış olabilir, aynı zamanda babanız gibi zayıf olabilirsiniz.
* Ebeveynlerinizden en az biri, orta yaşa geldiğinde fazla kilo
almış mı?
Gelişme biçimi de kalıtımsaldır. Her iki ebeveyniniz de zayıfsa, ancak
50’lerine geldiklerinde birden şişmanladıysa dikkatli olmanızda yarar var.
* Anneniz hamilelikte kilo aldı mı?
Hamilelikte kilo alma ve yağ dağılımını da genetik faktörler belirler.
Ancak vücudun dış faktörlere verdiği tepkiler, hem anne hem de babadan alınan
genlerle belirlenir. Yani annenizin kilo almış olması, tek başına sizin
kaderinizi tayin etmez.
